// SQUAT

SQUAT // Componentes Técnicas

Posição Inicial: 
Coloca os pés à largura dos ombros e a apontar para a frente. As tuas mãos podem estar na cintura ou podem acompanhar o movimento.

Posição Final: 
Para o nível intermédio sugerimos descer até aos 90°, entre a coxa e a perna. Coloca o peso sobre os calcanhares e o tronco o mais alinhado com a vertical possível. É normal uma flexão do tronco à frente para o equilíbrio do centro de gravidade. 

Análise Cinesiológica: 
O Squat é um exercício realizado no plano sagital em cadeia fechada, em que na fase concêntrica do movimento (fase ascendente) existe uma extensão da coxa produzida pelo grande glúteo e isquiotibiais, a extensão do perna é realizada pelo quadricípite e gémeo. 
Existe uma inervação recíproca dos músculos agonistas (quadricípite: reto femoral, vasto interno e vasto externo) e os músculos antagonistas (glúteo e isquiotibiais: bicípite femoral, semitendinoso e semimembranoso) que trabalham como sinergistas do movimento potenciando a realização do mesmo.

A ação dos isquiotibiais, como grupo multiarticular fixador, tem também o papel de anular o movimento indesejado de rotação interna do joelho aquando da ação produzida pelo quadricípite, neste exercício especifico.
Com o aumento da carga, a ação do glúteo aumenta.

Progressão para o Squat (nível mais fácil):
Squat na Cadeira – Se está a iniciar ou ainda não se sente totalmente à vontade com o agachamento pode utilizar uma cadeira para guiar o movimento, dar mais segurança e aprender a técnica. Utilize as orientações indicadas para o Squat e aproxime-se da cadeira e, sem transferir o seu peso para a cadeira, volte a posição inicial.  

Progressão em Dificuldade
 (nível mais difícil)
Deep Squat – Realiza um agachamento completo, onde o teu glúteo vai aproximar o máximo dos calcanhares. Importante a estabilização do core e o foco do peso do corpo nos calcanhares. Pode não ser uma posição confortável quando desequilíbrios musculares estão presentes. Os braços devem ficar orientados numa linha com o tronco. 

Recomendações: 
A importância de uma correcta activação do core criará uma estabilidade no tronco que permitirá uma técnica mais correcta do exercício.
A activação combinada do quadricípite e dos isquiotibiais permitirão uma estabilidade superior no joelho, que vai impedir o nosso joelho de rodar lateralmente durante o movimento.
Trazer o peso do corpo sentindo-o nos calcanhares vai provocar uma activação superior no quadricípite e, por essa razão, vão sentir mais o trabalho deste grupo muscular.
Uma maior amplitude de movimento, significará um trabalho muscular mais completo e consequentemente um maior dispêndio energético.
Na fase excêntrica do exercício aproveita para inspirar e na fase concêntrica expulsa o ar.


28 de Outubro de 2015 Exercise Library
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