Mitos do Exercício na Gravidez

A gravidez é um momento único e especial na vida de uma mulher. Reconhecemos que pode ser um período sensível e de preocupação, com a saúde da mãe e, principalmente, com a do bebé. Surgem dúvidas que podem tornar as mulheres “superprotetoras” e que não as libertam para aproveitar todos esses momentos que lhe são presenteados.
Por isso, e para ajudar um pouco a perceber como lidar com esta pequena-grande novidade, vamos aqui passar por algumas recomendações, mitos, benefícios e contraindicações da prática de exercício na gravidez.

Recomendações para o Treino
Gravidez não é uma doença e, salvo alguma contraindicação, deve incluir exercício no seu dia-a-dia.  Se já treinavas, a recomendação é não deixar de o fazer. Realiza apenas uma gestão da intensidade do esforço. Por volta de 30 minutos de exercício de intensidade, até moderada, na maioria dos dias da semana, é o recomendado. E se a tua próxima pergunta é “Mas tem de ser só andar?” A resposta é não. Vamos dar-te algumas recomendações para o treino. 

  • Devem ser evitados exercícios com risco de queda ou choque (exemplo: desportos de contacto).
  • A partir das 16 semanas deve ser evitado o treino em decúbito dorsal (barriga virada para cima) para não ocorrer uma obstrução venosa. Se gostas de fazer supino na barra, uma solução para trabalhar o pilar do movimento de empurrar, será um chest press com elásticos ou sistema de cabos, numa posição sentada ou bípede.
  • Respira! O truque é manter sempre a respiração controlada durante o treino, evita susteres a respiração (manobra de Valsalva). A manobra de Valsalva é quando empurras o ar contra os lábios cerrados, nas fases concêntricas dos exercícios. Ao fazer isto, vamos aumentar a pressão intratorácica, diminui o retorno venoso ao coração, aumenta a pressão arterial e pressão no ouvido médio. 
  • Escolhe um equipamento confortável e mantém a tua hidratação cuidada durante o esforço. 
  • Trabalho de resistência muscular submaximal (realiza 12 a 15 repetições, o que corresponde a esforço abaixo do máximo) pode e deve ser feito, contudo, deves evitar exercícios isométricos. Qualquer exercício que cause desconforto à mãe deve ser modificado ou substituído, ouve o teu corpo e adapta.
  • Recomendamos os exercícios que fortaleçam os músculos do pavimento pélvico anterior, localizados na base da bacia. Prevenir e tratar a incontinência urinária, na gravidez e no pós-parto, é muito importante.  

Mitos

1. A grávida tem desejos por isso pode comer tudo o que lhe apetece!
Como em tudo, o que é em exagero nem sempre faz bem. As alterações hormonais fazem que os tão falados desejos estejam presentes, mas um aporte calórico exagerado vem acompanhado de morbilidades adjacentes. O aumento do peso significa um maior risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia, hipertensão e problemas cardíacos para a mãe. As consequências para o bebé passam por excesso de peso à nascença (macrossomia), menores probabilidades de um parto vaginal e as consequências a longo prazo associadas ao excesso de peso ou obesidade. A recomendação é apenas o consumo de 300 kcal/dia adicionais ao consumo calórico pré-gravidez. Para teres uma noção, 300 kcal pode ser a combinação de um prato de papas de aveia com passas, uma taça pequena com fruta e um copo de chá ou café. Rapidamente ultrapassamos este limite e um aumento de peso anormal na gravidez não é bom nem para ti nem para o bebé.   

2. Quando posso iniciar o pós-parto?
Se o parto foi vaginal podes recomeçar o treino 4 a 6 semanas depois. Se o parto foi de cesariana o tempo de espera é superior, 8 a 10 semanas com indicação médica. Deves iniciar com treinos mais leves e progressivamente aumentar a intensidade com a melhoria das diversas capacidades físicas. Exercícios para o pavimento pélvico anterior e reestruturação do core são fundamentais. 

3. O treino vai interferir com o aleitamento?
Exercício de intensidade até moderada não interfere com o aleitamento. O exercício previne o excesso de peso e obesidade, estas condições estão associadas a uma menor duração da amamentação.

4. O que posso fazer se já inicio a minha gravidez com excesso de peso ou obesidade?
Fala com teu médico e nutricionista e ajusta o teu estilo de vida. Treino de intensidade leve é o recomendado, a intensidade não deve ser superior pelos riscos associados.

5. Treinar faz com que o bebe não receba oxigénio ou alimento!

Antigamente, pensava-se que ao fazer exercício verificava-se uma diminuição do oxigénio fetal e disponibilidade de hidratos de carbono. Hoje, sabe-se que existem adaptações fisiológicas para o aumento da captação de oxigénio e redistribuição intra-uterina. A continuação da prática de atividade física, na gravidez, faz aumentar a capacidade funcional da placenta, aumentando a distribuição de nutrientes e o crescimento fetal.

Beneficios de Treinar na Gravidez 
  • Facilita o trabalho de parto, menos tempo e menos complicações obstétricas;
  • Previne o excesso de peso;
  • Previne dores lombares;
  • Manutenção da forma física e postura;
  • Prevenção da intolerância à glicose;
  • Melhores adaptações físicas e psicológicas;
  • Previne a incontinência urinária;
  • Diminuição do risco de pré-eclâmpsia;
  • Redução do risco de diabetes gestacional;
  • Redução do risco de parto de pré-termo;
  • Aumento da tolerância à dor;
  • Melhora a imagem corporal na grávida.

Contra-indicações para a Prática

// Relativas 
  • Anemia severa;
  • Desritmia cardíaca;
  • Bronquite crónica;
  • Diabetes tipo 1 não controlada; 
  • Obesidade mórbida acima dos 40 Kg/m2 de IMC;
  • Restrições ao nível intrauterino;
  • Hipertensão e hipertiroidismo não controlados.

// Absolutas 
  • Doença cardíaca; 
  • Doença pulmonar restritiva;
  • Gestação múltipla com risco de parto prematuro;
  • Hemorragias constantes no segundo e terceiro trimestre;
  • Placenta previa;
  • Pré-eclâmpsia.
Aproveita todos os momentos da gravidez e sê uma mamã FHIT.
Alguma dúvida, curiosidade ou até mesmo dica, envia-nos mensagem através do nosso site, facebook ou instagram.


Bibliografia ACSM. (2013). ACSM guidelines for exercise testing and prescription. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins. Gaston, A., & Cramp, A. (2011). Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants. Journal of Science and Medicine in Sport 14 (2011) 299–305 , 299–305. Gouveia, R., Martins, S., Sandes, A. R., Nascimento, C., Figueira, J., Valente, S., et al. (2007). Gravidez e Exercício Físico: Mitos, Evidências e Recomendações. Acta Médica Portuguesa , 209-214.


01 de Dezembro de 2015 Populações Especiais
FHIT UNIT

Notícias

Treinar em Areia

Treinar em areia é diferente de treinar numa superfície compacta pela presença de espaços livres que vão afetar a compressão e o deslocamento da superfície sobre a pressão dos pés no movimento de corrida ou de um exercício.

Green Exercise

Exercício físico aliado à exposição a um ambiente de natureza, isto é, treinar em outdoor, ao ar livre e em contacto com a natureza.