// PUSH-UP

Push-Up // Componentes Técnicas

Posição Inicial: 
Coloca as mãos na linha do peito a uma distância superior em relação aos ombros, é importante que sintas o peso do teu corpo nas mãos, por isso evita que as tuas mãos ultrapassem a linha imaginária criada anteriormente. Estabelece uma prancha com o teu tronco, alinhando as curvaturas da coluna, e vinca os teus pés no chão de uma forma ativa, com calcanhar por cima dos metatarsos.   

Posição Final: 
Desce o teu tronco em prancha, os braços vão flectir até aproximadamente os 90° com o antebraço e devem fazer ângulo entre os 45° e os 90° com o tronco. Uma questão importante é a manutenção do olhar para o chão, nós queremos ver o mundo, mas vai comprometer o alinhamento da cervical, é só durante o exercício.   

Análise Cinesiológica: 
O Push-Up é um exercício realizado no plano transverso, em cadeia fechada. Na sua fase concêntricas, empurramos o chão e afastamo-lo do nosso corpo. 
Se realizarmos o Push-up com as mãos por baixo dos ombros realizamos uma flexão do braço pela articulação gleno-umeral (músculos agonistas: porção clavícular do grande peitoral, coracobraquial e deltóide anterior), se o Push-Up for realizado como descrito acima, em pega aberta, esta articulação realizará uma adução horizontal (músculos agonistas: grande peitoral na sua totalidade, deltóide anterior e coracobraquial), em ambas as situação há um trabalho de estabilização das omoplatas numa fase inicial e no final do movimento existe uma abdução das omoplatas (músculos agonistas: grande dentado e auxiliado pelo pequeno peitoral) e extensão do cotovelo (músculos agonistas: tricípite braquial, auxiliado pelo ancóneo) com o antebraço em pronação.
O redondo e enquadrado pronador mantém a estabilização da mão virada para a frente. 
Durante todo o movimento existe uma activação dos músculos profundos e superficiais do core.  

Progressão para o Push-Up (nível mais fácil):
Push-Up de Joelhos no Chão – A colocação das mãos é igual, o que vai variar é o número de apoios, em vez de quatro apoios passamos a 6, há um consequente aumento da estabilidade do exercício e é retirada parte da carga interna do exercício. 
Devemos colocar os nossos joelhos no chão, mas mais recuados em relação à bacia, mantendo o tronco em prancha e impedindo o famoso ‘’rabo espetado’’.

Progressão em Dificuldade
 (nível mais difícil): 
Push-Up com Pés numa Superfície Elevada – Escolhemos este exercício como uma progressão porque permite aumentar a carga sentida nos músculos agonistas do movimento, sem a necessidade de introduzir carga externa. Basta colocar os pés numa superfície mais elevada e realizar o exercício da mesma forma. 

Recomendações: 
A importância de uma correcta activação do core criará uma estabilidade no tronco que permitirá uma técnica mais correcta do exercício.
Em relação à segurança na realização da técnica, pensa sempre na colocação do tronco em relação às mãos. Deves conseguir olhar para o chão e ver sempre as mãos sob ou mais recuadas que os ombros, e se perderes o contacto visual com elas, significa que as mãos estão avançadas em relação ao ombro e a alavanca muscular é superior. A consequência é o aumento da pressão exercida na articulação gleno-umeral e o risco de lesão é superior. 
Na fase excêntrica do exercício aproveita para inspirar e na fase concêntrica empurra o chão com a força do ar a ser expelido.


04 de Novembro de 2015 Exercise Library
FHIT UNIT

Notícias

Treinar em Areia

Treinar em areia é diferente de treinar numa superfície compacta pela presença de espaços livres que vão afetar a compressão e o deslocamento da superfície sobre a pressão dos pés no movimento de corrida ou de um exercício.

Green Exercise

Exercício físico aliado à exposição a um ambiente de natureza, isto é, treinar em outdoor, ao ar livre e em contacto com a natureza.