// BURPEE

Posição Inicial: 
Iniciamos o movimento na posição bípede. Coloca os pés à largura dos ombros e a apontar para a frente. 

Posição Intermédia:
Coloca as mãos à frente dos pés, mais afastados que a largura dos ombros. Impulsiona ambos os pés para trás até atingirmos a posição de prancha e, simultaneamente, realiza uma flexão de braços. Recomendamos a ativação prévia do core para a manutenção das curvaturas da coluna vertebral e segurança na realização exercício.   

Posição Final: 
Vamos terminar na posição bípede inicial. Para isso, volta a colocar os pés próximos das mãos num salto. Desta posição, empurra o chão com as mãos e realiza um agachamento até voltarmos a posição inicial.

Análise Cinesiológica: 
O Burpee é um exercício integrado, multiarticular e com uma ativação de variados grupos musculares.
Na fase concêntrica do movimento do agachamento (fase ascendente) existe uma extensão da coxa produzida pelo grande glúteo e isquiotibiais, a extensão do perna é realizada pelo quadricípite e gémeo. 

Na receção ao solo, o grande peitoral, coracobraquial, deltóide anterior e tricípite realizam o desacelerar dos MS, na fase excêntrica do movimento. Quando empurramos o chão, os mesmos grupos musculares realizam a força para sairmos do chão, na fase concêntrica. 

Quando empurramos o chão para colocar os nossos pés em prancha, realizamos uma extensão da coxa realizada pelos isquiotibiais e grande glúteo, e o movimento é travado pela coativação dos flexores e extensores da coxa. 
E a ativação do core, grupos musculares profundos e superficiais que se encontram entre a cintura escapular e cintura pélvica, é fundamental para a manutenção de uma postura correta e mais segura para a realização de todo o exercício.  

Pela ação composta de diferentes exercícios, combinados no Burpee, este é um exercício muito completo, tanto pela envolvência das cadeias cruzadas, anterior e posterior, mas também pelo trabalho articular envolvido. Isto resulta num exercício de grande dispêndio calórico pela atividade cardiorrespiratória superior, ou seja, mais trabalho muscular implica um fluxo sanguíneo muscular superior. O trabalho combinado do sistema cardiovascular e respiratório par alimentar o sistema muscular resultará num maior dispêndio energético.

Progressão em Dificuldade (nível mais difícil):
Existem diversas variações deste exercício, mas vamos focar apenas uma. Inserir o salto em extensão no seguimento do agachamento. Empurra o chão, com ambos os pés ao mesmo tempo, estabiliza as cinturas (escapular e pélvica), eleva os braços, assim todo o corpo vai na vertical durante o salto. No momento de impacto com o solo, desbloqueia a articulação do joelho e realiza um agachamento diretamente para o burpee seguinte. Ao fazermos isto, prevenimos o risco de lesão no impacto na coluna, joelhos e tornozelos e aumentamos a intensidade do exercício pela repetição sem pausas. 

Progressão para o Burpee (nível mais fácil):
Retiramos o impacto do exercício e tornamos o exercício mais acessível a todos. No momento de nos colocarmos em prancha, levamos um pé de cada vez até esta posição. E realizamos da mesma forma o retornar à posição de agachamento.  

Recomendações: 
A importância de uma correta ativação do core criará uma estabilidade no tronco que permitirá uma técnica mais correta do exercício e nas suas variações.
A ativação combinada do quadricípite e dos isquiotibiais permitirão uma estabilidade superior no joelho, que vai impedir o nosso joelho de rodar lateralmente durante o movimento.

Importante trabalho de desaceleração dos membros superiores e inferiores, conseguidos pela fase excêntrica do movimento. Onde os grupos musculares que estão presentes na fase concêntricas, alongam ao realizarem força, armazenando energia elástica. Esta energia elástica pode ser utilizada para potenciar a força concêntrica, se o tempo de contacto com o solo for muito reduzido.
Na fase excêntrica do exercício aproveita para inspirar e na fase concêntrica expulsa o ar.


24 de Novembro de 2015 Exercise Library
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