Treinar em Areia

Treinar em areia é diferente de treinar numa superfície compacta pela presença de espaços livres que vão afetar a compressão e o deslocamento da superfície sobre a pressão dos pés no movimento de corrida ou de um exercício (Gaudino el al, 2013).

O facto de existir a sensação de ‘escorregar’ dos membros inferiores e superiores no decorrer de um treino em areia, compreende a necessidade de os músculos agonistas e antagonistas do movimento trabalharem de forma adicional para que, em conjunto, realizem uma melhor estabilização e produção de força no momento de contacto com a superfície (Gaudino et al, 2013; Mirzaeiet al, 2013). A instabilidade da areia está associada a um maior dispêndio energético pela contracção muscular necessária a uma maior estabilidade articular e pela diminuição da resposta muscular elástica. Uma das razões apontadas para este maior dispêndio energético é a diminuição do poder de transmissão de forças entre os grupos musculares, resultando numa menor eficácia energética pela maior instabilidade articular e pela maior necessidade da co-contração dos diversos músculos responsáveis por um determinado exercício (Gaudino et al, 2013).

Num exercício utilizando os membros inferiores como base de apoio, a capacidade de produzir força num eixo vertical pelo tornozelo é anulado pelo deslocamento de areia, o que promove uma maior ativação dos extensores da coxa e da perna por uma solicitação superior na intensidade da fase concêntrica. Há uma menor reutilização da energia elástica proveniente do ciclo muscular alongamento-encurtamento pela deslocação da areia (Impellizzeriet al, 2009).

Em areia identifica-se também uma diminuição da aceleração e velocidade máxima devido à consistência e instabilidade do terreno. A possibilidade de ter uma performance de alta intensidade com um elevado dispêndio energético sem atingir a velocidade máxima é considerado positivo em fases de recuperação de lesões, pois é possível treinar com uma intensidade metabólica elevada com um risco mais baixo de nova lesão (Gaudino et al, 2013).

Quando os exercícios são realizados na areia, existe ainda um menor stress articular e das estruturas músculo-tendinosas, o que pode ser uma boa solução para integrar no treino de indivíduos com grande carga e impacto articular e, também, na prevenção e recuperação de lesões (Gaudino et al, 2013; Impellizzeriet al, 2009).

Qual é então o impacto do treino pliométrico em areia nas estruturas musculo-tendinosas?
A pliometria é caracterizada por um rápido alongamento muscular (fase excêntrica) imediatamente seguida de uma fase concêntrica do mesmo grupo muscular e tendinoso (Mirzaeiet al, 2013) e inclui a acção conjunta de várias articulações com rápidas fases excêntricas e fases concêntricas explosivas que são potenciadas pelo reflexo miotático (Impellizzeriet al, 2009)

O treino pliométrico é utilizado para aumentar a força e a explosão muscular requerida para a melhoria da performance desportiva. A potência desenvolvida neste tipo de treino depende na capacidade de estimulação nervosa e recrutamento de unidades motoras (Mirzaeiet al, 2013)
A questão que se coloca é se o treino pliométrico, numa superfície mais complacente como a areia, tem influências positivas na capacidade de produção de força e de potência muscular.  

Estudos indicam que o treino pliométrico em areia pode aumentar o recrutamento de unidade motoras pelas qualidades absortivas do terreno e pode provocar o aumento o tempo de contração muscular permitindo a ativação de um maior número de fibras, armazenando uma maior quantidade de força prévia a fase concêntrica do movimento (Mirzaeiet al, 2013). Já o trabalho e a força desenvolvidos podem ser superiores na areia do que em outros tipos de piso.

A realização de treino pliométrico promove um aumento de tensão e força musculares com alterações fisiológicas significativas na musculatura. A realização deste tipo de treino em areia - pela sua capacidade absortiva – aumenta o tempo de contração e permite que haja uma maior ativação do extensor da perna, produzindo mais força na fase concêntrica após a fase excêntrica de alongamento muscular (num exemplo de dropjump). O treino pliométrico em areia pode promover o desenvolvimento de força e maior recrutamento de unidades motoras, resultados visíveis em EMG - EMG designa-se electromiografia e é a análise da actividade eléctrica dos músculos (Mirzaeiet al, 2013).

Apesar da maior capacidade de produção de energia elástica pelo ciclo muscular alongamento-encurtamento num treino pliométrico em solo firme, o treino em areia promove um desenvolvimento de força muscular e de recrutamento de unidades motoras que irá promover alterações significativas na capacidade muscular. Quando comparado um treino pliométrico numa superfície estável, na areia o dano muscular e a dor pós treino é menor (Impellizzeriet al, 2009)

A realização de treino em diferentes tipos de superfícies irão afectar, de forma diferenciada, factores neuromusculares do ciclo muscular alongamento-encurtamento (Impellizzeriet al, 2009) conduzindo a uma melhor qualidade de treino.
O treino em areia demonstra, contudo, um aumento do stiffness muscular (rigidez muscular associada a dor e ao espasmo diminuindo a performance muscular) que poderá estar posteriormente associado a lesões do tendão de Aquiles (Lorimer& Hume, 2016)

A inclusão de treino funcional ou de corrida em areia tem prós e contras realçados neste artigo que deverão ser compreendidos para uma escolha diversificada, garantido a melhor qualidade de treino possível.

• Gaudino, P., Gaudino C., Alberti G., Minetti AE. Biomechanics and predicted energetics of sprinting on sand: hints for soccer training. JournalofScienceand Medicine in Sport, 16(3):271-275.
• Impellizzeri, F. M., Rampinini, E., Castagna, C., Martino, F., Fiorini, S., &Wisloff, U. (2008). Effect of plyometric training on sand versus grass ability in soccer players on muscle soreness and jumping and sprinting. British Journal of Sports Medicine, 42, 42-46; 
• Lorimer A.V., Hume P.A. (2016). Stiffness as a Risk Factor for Achilles Tendon Injury in Running Athletes. Sports Medicine 
• Mirzaei, B., Norasteh, A.A. &Asadi, A. (2013).Neuromuscular adaptations to plyometric training: depth jump vs. countermovement jump on sand. Sport Science for Health, 9, 145–149
[ FOTO CREDITS: Salvador Colaço ]

27 de Junho de 2018 Treino
Rita Terruta - FHIT UNIT Coach

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