FHIT CORE

Core? Quando ouvimos a palavra pela primeira vez, esta pode não fazer sentido na nossa cabeça e a explicação é muito simples: o termo mais usual é “abdominal”, mas o mesmo não está correto. Porquê? Porque seria redutor caracterizar o core como “os músculos do abdominal”, uma vez que a sua caracterização é bem mais complexa: o core é composto pelo conjunto de músculos da coluna vertebral, os músculos do abdominal, os extensores do tronco e o quadrado lombar. 

As suas principais funções são a estabilização da postura, transferência de energia entre o tronco e os membros e a conexão articular dos membros superiores e inferiores. Também são constituintes do core outros grupos musculares poli-articulares como o grande dorsal e o psoas-ilíaco. Por sua vez o glúteo, que trabalha como sinergista na estabilização da postura é, igualmente, incluído nos grupos musculares que compõe o core.  

Graças à contração simultânea (co-contração) do core e do glúteo é possível a realização de inúmeras ações - desportivas ou apenas atividades do quotidiano - pelo seu trabalho de estabilização dinâmica das cinturas escapular e pélvica e da coluna vertebral.

Porque é o treino de core tão importante?

O treino de core tem-se mostrado interessante na melhoria da performance desportiva (num treino conjunto com outras capacidades físicas e não em treino isolado) e na prevenção e reabilitação da dor lombar.  

A dor nas costas é cada vez mais recorrente pelo estilo de vida sedentário da população mundial e o treino de core ajuda a aliviar e a prevenir a dor lombar. 

Para que isso não aconteça, é importante realizar uma ativação do músculo transverso do abdominal, de modo a que este seja recrutado em primeira instância e não após o início do movimento. O treino de core possibilita uma maior estabilização da coluna e uma transferência de forças, entre a zona superior e inferior do corpo, com uma dissipação mínima de energia, que se traduz numa melhoria da performance mas também na prevenção de lesões.

Prevenção de lesões

Com o avanço da capacidade técnica individual é óbvia a necessidade de aumentar a intensidade de treino ou a carga externa aplicada, sendo recorrente o aparecimento de lesões. Muitas vezes, a causa é a fragilidade articular no decorrer de um movimento. O trabalho de core torna-se assim na chave para prevenir algumas das lesões decorrentes do treino e até mesmo as lesões que surgem no realizar um movimento do quotidiano.

Mas será que todos os exercícios para ativar o core são benéficos para as estruturas articulares?

Ao realizar um crunch (abdominal - exercício de flexão do tronco) o recto abdominal e restantes músculos da parede abdominal são realmente ativados. No entanto, se este exercício for analisado, conclui-se que o mesmo não retrata nenhum movimento do quotidiano visto que no dia-a-dia estes grupos musculares servem para o desacelerar o movimento (são mais estabilizadores do que flexores do tronco). A acção repetida de flexão do tronco é um potencial mecanismo de lesão pela compressão exercida nos discos intravertebrais, tornando-se contraproducente ativar melhor o core para prevenir lesões quando na realidade é aumentado o risco de lesão pela prática repetitiva deste exercício. 

Exercícios de core

Existem várias formas de ativar o core. Para isso, a escolha de um método em detrimento de outro tem de ter sempre em conta o objetivo, as limitações e capacidades físicas individuais.

Tradicional 
Exercícios com crunches, sit-ups ou back-extensions são exercícios dinâmicos realizados no chão com foco nos músculos superficiais do troco. Como já foi referido anteriormente, esta abordagem não é funcional e torna-se limitada por comportar um risco de lesão elevado.

Estabilização 
A realização de planks (prancha - manutenção da estabilização isométrica do tronco em apoio de antebraços e pés) ativam quer os músculos superficiais quer os profundos do core. Este exercício é caracterizado pela estabilização dinâmica do tronco aumentando o controlo neuromuscular, força e resistência muscular tanto dos músculos superficiais como dos profundos. Alguns exemplos são a prancha isométrica, prancha dinâmica e super-homem (isometric plank, dynamic plank e superman).
Neste caso, o seu papel é mais ativo na reabilitação e prevenção de lesões e a ação no desempenho da performance desportiva é menos evidente pelo transfere limitado.

Equipamentos de instabilidade
Realizar exercícios numa superficie instável ou com um equipamento que simule instabilidade demonstrou uma ativação superior dos músculos do core. No entanto, a realização da prática desportiva não necessita dessa instabilidade tendo como consequência um desempenho atlético mais baixo. 

Pesos livres
A realização de exercícios com pesos livres mostrou-se um treino eficaz para fortalecer o core. Realizar squats, dead-lifts, pull and press free weight (agachamento, peso morto, exercícios de puxar e empurrar com pesos livres) irão ativar os músculos profundos e superficiais do core, pela permanência da posição bípede e estabilização articular necessária ao transporte do peso livre.   

Treinar core vai influenciar não só os resultados mas a motivação de treino. Adicionalmente, o transfer que poderá fazer no teu dia-a-dia será extraordinariamente benéfico para a tua saúde e bem-estar.


02 de Junho de 2016 Treino
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